Pausen vom Alltagsstress:
Drei Strategien zum Abschalten

Stress ist nicht per se schlecht - wenn er nicht in Dauerschleife zum Alltagsstress wird. Evolutionär betrachtet, handelt es sich bei der Stressreaktion um eine lebenswichtige Funktion unseres Körpers, um auf Gefahr zu reagieren. Standen unsere Vorfahren früher einem Angreifer gegenüber, reagierte ihr Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie

• Dopamin,
• Adrenalin,
• Cortisol.

Diese konnten kurzfristig Kraftreserven freisetzen, um sich der Bedrohung zu stellen oder die Beine in die Hand zu nehmen. Eine ähnliche Kampf- oder Fluchtreaktion überkommt uns heute, wenn wir mit schwierigen Aufgaben, Zeitdruck oder anderen Problemen konfrontiert werden. Im Gegensatz zu unseren prähistorischen Verwandten können wir uns jedoch weder für Kampf noch für Flucht entscheiden. Obwohl der eine oder die andere es verführerisch finden mag, dem Chef mit der Keule zu drohen oder vor ihm davonzulaufen – beides zieht in der Realität mehr Probleme nach sich als dadurch gelöst werden.

Ohne eine Möglichkeit, den Stresslevel durch eine Sofortreaktion zu senken, bleiben wir dauerhaft angespannt. Das verhindert, dass unser Organismus zur Ruhe kommt und neue Energie auftankt. Die Folgen sind chronische Stresssymptome wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Versagensängste.

Warum ist Erholung so wichtig?

Eine dauerhafte Stressbelastung wirkt sich negativ auf die Gesundheit und die Arbeitsleistung aus. Wir fühlen uns schwach und schaffen zu Hause und im Job nicht das gewohnte Leistungspensum. Das wiederum führt erneut zu Stress, und der Teufelskreis beginnt von vorn. Um den Alltagsstress zu durchbrechen, brauchen wir Entspannung. Diese sollten Sie nicht als Luxus verstehen – sie ist eine wichtige Voraussetzung, um im Alltag bestmöglich performen zu können.

Obwohl Entspannung nach einem passiven Prozess klingt, setzt sie in unserem Organismus eine Vielzahl wichtiger Abläufe in Gang. Kommen wir zur Ruhe, baut unser Körper die während der Belastung ausgeschütteten Stresshormone langsam wieder ab. Dadurch sinken Puls und Blutdruck, die Atmung entspannt sich. Durch die tiefen und gleichmäßigen Atemzüge wird die körpereigene Sauerstoffversorgung optimiert. Der Zellstoffwechsel kommt vollends in Gang, sodass wir uns innerhalb kurzer Zeit wieder regeneriert fühlen.

Strategie 1: Einfach mal entspannen - mit Erholungsinseln im Alltag

Nach einer plötzlichen Stressreaktion beginnt die Entspannungsphase meist automatisch. Beispielsweise setzen wir uns nach einem Sprint kurz auf eine Bank. Nach einem hektischen Arbeitstag legen wir uns für ein kurzes Nickerchen ins Bett. Doch was passiert, wenn es nicht bei einzelnen belastenden Momenten bleibt, sondern der Körper unter Dauerstress steht? Hierbei fehlt uns die Zeit, uns von den Stressreaktionen zu erholen. Um physischen und psychischen Belastungssymptomen vorzubeugen, sollten Sie daher aktiv gegen den Alltagsstress angehen.

Bei zu viel Stress helfen Entspannungsübungen, die Sie in Ihren privaten und beruflichen Alltag integrieren können. Nehmen Sie sich täglich fünf bis zehn Minuten Zeit für:

• Atemtechniken,
• Autogenes Training,
• Gedankenreisen oder
• Meditation.

Entsprechende Techniken lassen sich einfach am Schreibtisch oder in der Mittagspause durchführen, ohne Ihren Arbeitsablauf zu beeinträchtigen. Auch die progressive Muskelentspannung ist ein probates Mittel, um körperliche Anspannung abzubauen und damit das Stressgefühl zu minimieren. Bemerken Sie starke Stressgefühle zu Hause, gibt es eine besonders schöne Methode, um damit fertigzuwerden: Kuscheln. Bei Körperkontakt mit dem Partner, dem Nachwuchs, guten Freunden oder dem Haustier wird das Hormon Oxytocin in unserem Körper freigesetzt. Oxytocin hilft beim Abbau der Stresshormone und lässt ein Gefühl von Zufriedenheit zurück.

Strategie 2: Einfach mal Spaß haben - Hobbys als Ausgleich zum Alltagsstress

Entspannungsübungen helfen schnell und kurzfristig gegen den empfundenen Stress. Sie können einen belastenden Alltag jedoch nicht vollständig ausgleichen. Dafür ist ein Hobby eine gute Lösung. Beschäftigen Sie sich mit etwas, das Ihnen Freude bereitet: Wenn Sie sich von den Alltagssorgen ablenken, setzt Ihr Organismus Glückshormone frei, die zum Stressabbau beitragen. Powern Sie sich körperlich und/oder geistig aus, um die innere Anspannung loszuwerden.

Besonders aktive Hobbys wie alle Arten von Sport sind in doppelter Hinsicht ein guter Ausgleich zum Alltagsstress. Die Bewegung hält sie körperlich fit und unterstützt Sie gleichzeitig dabei, den Kopf freizubekommen. Doch auch weniger anstrengende Freizeitbeschäftigungen wie Gartenarbeit, Lesen oder Malen sind hilfreich, um sich zu entspannen.

Strategie 3: Einfach mal raus - Kopf freimachen und neue Eindrücke sammeln

Will es mit der Erholung zu Hause nicht so recht klappen? Dann schlüpfen Sie doch in Ihre Schuhe und gehen Sie nach draußen. In der freien Natur erwarten Sie viele neue Eindrücke – Farben, Düfte oder Geräusche. Diese bringen Sie auf neue Gedanken und die Alltagssorgen rücken wenigstens für den Moment in den Hintergrund. Bereits ein kurzer Spaziergang hilft dabei, den Stresslevel zu senken. Der Effekt kann durch einen längeren Aufenthalt in der Natur verstärkt werden. Beim 20-minütigen Waldbaden sinkt deutlich der Cortisol-Spiegel im Organismus. Dadurch reduzieren sich charakteristische Stresssymptome wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Nervosität.

Möchten Sie sich eine längere Erholungspause gönnen, planen Sie von Zeit zu Zeit einen Wellnessurlaub in Ihren Alltag ein. Entspannen Sie beispielsweise übers Wochenende im Wellnesshotel im Trentino in Italien oder unternehmen Sie einen aufregenden Städtetrip. Wohin die Reise geht, ist zweitrangig. Wichtig ist der eigentliche Tapetenwechsel, um dem alltäglichen Leistungsdruck für eine Weile zu entkommen.

Bedenken Sie jedoch, dass eine „Flucht" vor dem Alltagsstress keine Dauerlösung ist. Urlaube sind wichtig, um neue Energie zu tanken. Eine mehrtägige Pause kann Dauerstress jedoch nicht aufwiegen. Bemerken Sie, dass Sie daheim oder im Job erneut unter Stresssymptomen leiden, sollten Sie das Problem an der Wurzel packen. Überlegen Sie, welche Dinge Sie zu stark fordern und ob diese sich ändern lassen. Erst diese nachhaltige Stressreduktion hilft Ihnen, entspannt Ihren Alltag zu meistern.