Schlaflosigkeit: Was kann ich gegen Sorgen und innere Unruhe tun?

43 Prozent der Deutschen schlafen schlecht, wie eine aktuelle Umfrage* bei mehr als 2.000 Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren ergab. Schlaflosigkeit ist also weit verbreitet – und das ist ein großes Problem: Denn erholsamer Schlaf ist ein entscheidender Faktor für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Doch der selige Schlummer wird in unserem stressigen Alltag mehr und mehr zum Luxusgut.

Wenn sich nachts das Gedankenkarussell dreht

Seit 2010 stieg der Anteil der von Ein- und Durchschlafproblemen betroffenen 35- bis 65-jährigen Arbeitnehmer:innen um 66 Prozent. Aber auch die jüngere Generation findet nachts immer öfter nicht zur Ruhe: Fast jeder Fünfte zwischen 18 und 31 Jahren klagte bei einer 2022 vom Robert-Koch Institut veröffentlichten Erhebung über Schlaflosigkeit. Eine zentrale Rolle dabei spielt das Grübeln über Sorgen: Ein stetig kreisendes Gedankenkarussell hindert immer mehr Menschen am Einschlafen und ist auch Auslöser für nächtliche Wachphasen. Klima, Krieg, Corona, steigende Preise, Zukunftsängste, Ärger am Arbeitsplatz, Stress in der Beziehung oder Schulprobleme bei den Kindern – es gibt derzeit wahrlich genug potenzielle Gründe für Ängste und Kummer, die zu einer belastenden inneren Unruhe führen.

Sind Menschen innerlich aufgewühlt, fällt ihnen das Einschlafen schwer. Und wer dann nachts aufwacht, kann vom baldigen Wiedereinschlafen oft nur träumen. Der Grund: Sorgen, die uns tagsüber umtreiben, wirken nachts noch belastender. So schürt das ernste Gespräch mit dem Chef plötzlich Ängste, den Arbeitsplatz zu verlieren. Oder das leichte Magendrücken erscheint in der Dunkelheit als Vorbote einer gefährlichen Erkrankung. Warum Sorgen uns während der Nacht gravierender erscheinen, hat hauptsächlich folgenden Grund: Im Dunkeln sind wir ganz allein mit unseren Gedanken. Es gibt keine Ablenkung von außen, damit rücken die Probleme stärker in den Fokus.

Fehlt aufgrund chronischer Schlaflosigkeit die nächtliche Erholung für Körper, Geist und Seele, macht uns das tagsüber noch angreifbarer: Die Belastbarkeit sinkt weiter, wir fühlen uns gegen Widrigkeiten immer weniger gewappnet. Zusätzlich machen sich viele Betroffene verstärkt Gedanken über ihren Schlaf und fördern damit unbewusst die Furcht, auch in der kommenden Nacht wieder nicht gut schlafen zu können. So hat inzwischen schon etwa jeder Siebte Angst vor einer unruhigen Nacht und geht deshalb abends nur ungern und zögerlich ins Bett. Dadurch entwickelt sich ein wahrer Teufelskreis aus innerer Unruhe, Ängstlichkeit und Schlaflosigkeit. Auf die Dauer kann das auch die Gesundheit gefährden: Zu wenig Schlaf beeinträchtigt nicht nur das Wohlbefinden, sondern schwächt auch das Immunsystem, macht anfälliger für Diabetes und Depressionen, erhöht das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

Wer die innere Unruhe löst, schläft besser

Abends einfach in den Ruhemodus schalten und das Gedankenkarussell stoppen – das funktioniert leider nicht so einfach. Besser steuern Sie schon am Tage dagegen, um etwas entspannter in die Nacht zu starten. Bei unruhebedingter Schlaflosigkeit haben sich unter anderem folgende Tipps bewährt:

• Sorgen Sie schon tagsüber für ausgleichende Aktivitäten, die Ihre Gedanken von den Sorgen ablenken – zum Beispiel durch Bewegung. Schon ein halbstündiger Spaziergang im Park genügt, um etwas zu entspannen und die Seele zu stärken.
• Falls Sie beruflich stark im Stress sind, sprechen Sie darüber: mit Kolleg:innen, mit dem Betriebsrat, mit Vorgesetzten. Und sagen Sie, falls die Belastung nochmal größer wird, einfach mal nein. Ganz wichtig sind klare Präferenzen. Was kann ich heute und diese Woche erledigen? Eine Prioritätenliste gibt Orientierung und Sicherheit.
• Es muss nicht alles perfekt sein. Viele Menschen stellen zu hohe Ansprüche an sich selbst. Speziell Frauen stehen unter Druck: Sie müssen im Beruf oft mehr leisten, um anerkannt zu werden, wollen gleichzeitig aber auch eine perfekte Familien-Managerin sein. Deshalb sparen Frauen am Schlaf, wenn das Arbeitspensum wächst – Männer dagegen lassen die Hausarbeit liegen. Sagen Sie sich: „Perfekt ist schön. Aber gut ist gut genug.“
• Lassen Sie los. Kontrolle ist gut, Vertrauen ist besser: Um sicherzugehen, dass die Dinge nach ihren Vorstellungen laufen, nehmen manche Menschen am liebsten alles selbst in die Hand. So haben sie zwar die Kontrolle, zahlen aber einen hohen Preis – sie überfordern Seele und Körper. Delegieren Sie einen Teil Ihrer Aufgaben.
• Entspannung in der Freizeit kommt nicht von selbst. Experten raten, auch die Erholungsphasen zu planen und im Kalender einzutragen. Dann kann nicht so leicht etwas dazwischen kommen, und Sie behalten die Regie über Ihre Zeit. Allein das trägt zur Entspannung bei.
• Pflegen Sie soziale Kontakte. Treffen mit Freund:innen bringen Sie auf neue Gedanken und stärken das Selbstwertgefühl.
• Sorgen Sie vor allem in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen für positive Ablenkung. Das kann Musik sein oder ein gutes Buch, aber auch ein Telefonat mit der besten Freundin oder ein duftendes Entspannungsbad. Schreiben Sie negative, belastende Gedanken abends in ein Notizbuch, um sie für den Moment beiseitelegen zu können.

Natürliche Mittel gegen Schlaflosigkeit

Ergänzend können Sie der inneren Unruhe mit zugelassenen pflanzlichen Arzneimitteln entgegenwirken. Eine Therapieoption bei unruhebedingten Schlafstörungen wäre zum Beispiel ein Präparat mit einem speziellen Lavendelöl. Die Inhaltsstoffe wirken dort, wo die innere Unruhe entsteht: im Reizfilter unseres Nervensystems. Das Lavendelöl kann den Einstrom von Calcium in die Nervenzellen regulieren; in der Folge werden weniger erregende Botenstoffe ausgeschüttet, die Nervenzellen kommen wieder zur Ruhe. Die Wirksamkeit und Verträglichkeit des pflanzlichen Arzneimittels mit Lavendel wurden in klinischen Studien nachgewiesen. Danach wirkt es beruhigend, angstlösend und in der Folge schlafverbessernd – und das ohne Gewöhnungseffekt oder Tagesmüdigkeit. Die Wirkung setzt bereits nach wenigen Tagen ein.

Lavendel wird seit Jahrhunderten wegen seiner beruhigenden Wirkung angewendet. Wechselwirkungen mit anderen Substanzen sind nicht bekannt, die Einnahme ist also auch begleitend mit anderen Arzneimitteln möglich. Lassen innere Unruhe und Ängste nach, findet man tagsüber besser zurück zu mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Lavendel stoppt das Gedankenkarussell und bereitet so den Weg zu erholsamem Schlaf. Wer aber trotz aller Gegenmaßnahmen mehr als einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche Ein- und Durchschlafstörungen hat, sollte einen Arzt aufsuchen, um die notwendige professionelle Unterstützung zu erhalten.

*Quelle: statista