Meditation ist gesund – für Seele und Körper
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Meditation liegt im Trend. Aber wie funktioniert das Meditieren eigentlich, und was bringt es? Wir fragten dazu den renommierten Psychologen Dr. Ulrich Ott auf einer Veranstaltung im Hotel „Das Kranzbach“. Dr. Ulrich Ott forscht an der Universität Gießen zu den positiven Wirkungen der Meditation und ist Autor des Buches „Meditation für Skeptiker“.
Herr Dr. Ott, was ist Meditation eigentlich genau?
Meditation ist für mich ein wichtiges Werkzeug der Selbstregulation. Durch Achtsamkeit und Konzentration wird der Körper entspannt und die Aufmerksamkeit fokussiert. Das kann mit verschiedenen Techniken geschehen. Bekannt ist sicher die klassische stille Sitzmeditation, dazu gehört unter anderem das buddhistische Zazen. Andere Meditationstechniken sind bewegungsbezogen wie etwa Qigong oder Yoga. Es gibt sehr viele Techniken, die aber eines gemeinsam haben: Man fokussiert die Gedanken. Dabei kann sich die Konzentration auf alle möglichen Objekte richten: auf den Atem, den Herzschlag, ein Energiezentrum im Körper oder auf eine Kerzenflamme. Auch das autogene Training oder das Achtsamkeitstraining sind Formen der Meditation.
Welche positiven Effekte hat Meditation?
Wir sehen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Patienten eine ganze Reihe positiver Effekte. Zum einen auf die Psyche: Hier zeigt sich vor allem Entspannung sowie eine Reduktion von Angst und Stress. Bei Menschen, die unter Depressionen leiden, kann Meditation die schlechten Gedanken unterbrechen. Die Behandlung erfolgt dabei nicht in der akuten Depression, sondern in symptomfreien Phasen, um einen Rückfall zu vermeiden. Die Betroffenen lernen, rechtzeitig zu erkennen, wenn das Grübeln nicht weiter führt – und sie können dann die gedankliche Abwärtsspirale stoppen.
Zum anderen messen wir sehr viele positive Effekte auch auf der körperlichen Ebene. Meditation wirkt sowohl im Gehirn als auch auf das Herz-Kreislauf-System. Die körperliche Gesundheit profitiert insgesamt, die Abwehrkräfte werden gestärkt, Entzündungsmarker gehen zurück.
Sie erforschen speziell, was im Gehirn bei der Meditation passiert. Wie gehen Sie dabei vor?
Wir nutzen dazu die Magnetresonanztomographie (MRT). Menschen mit viel Meditationserfahrung werden von uns eingeladen, im MRT zu meditieren – also unter relativ widrigen Bedingungen. Denn im MRT ist es sehr laut. Das war für unsere Studienteilnehmer anfangs recht ungewohnt. Aber es hat dann doch sehr gut funktioniert, denn das Gerät hat auch einen Vorteil: In einem MRT ist man gänzlich abgekapselt. Man hört zwar das Geräusch des Geräts, aber sonst nichts anderes. Es entsteht also eine Form von Isolation, die der Meditation auch förderlich ist.
Wir schauen dann, was während der Meditation im Kopf passiert: Welche Hirnregionen werden besonders aktiviert im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen, die nicht meditieren? Dabei haben sich auch strukturelle Unterschiede ergeben. So entwickeln Meditierende in bestimmten Hirnbereichen mehr graue Substanz. Diese Nervenzellen sind beispielsweise wichtig für Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Das Mehr an grauer Substanz bedeutet, dass bei regelmäßiger Meditation die Repräsentation des Körpers im Gehirn stärker ausgeprägt ist. Das Meditieren führt also zu einer bewussteren und differenzierteren Körperwahrnehmung.
Welche Meditationstechnik eignet sich für Anfänger?
Für den Einstieg sollte man einen Kurs besuchen oder sich Meditationsanleitungen aus dem Internet herunterladen. Die gibt es unter anderem bei den Krankenkassen, so hat zum Beispiel die TK sehr gute Anleitungen. Ich empfehle anfangs die Konzentration auf den Atem. Die Atmung führt einen automatisch in die Gegenwart und in den Körper, denn die Atemzüge finden ja immer genau in diesem Moment statt. So fokussiert man sich auf die Empfindungen im Hier und Jetzt und kommt leichter weg von Tagträumen, die unsere Gedanken wegführen in die Vergangenheit oder Zukunft.
Was ist die Voraussetzung für erfolgreiches Meditieren?
Sie brauchen einen Raum, in dem Sie möglichst nicht gestört oder abgelenkt werden. Zuhause und in einer Familie mit Kindern hängen Sie ein Schild an die Tür: „Bitte nicht stören“. Die Sitzgelegenheit muss kein Kissen sein, Sie können auch auf einem Stuhl meditieren. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, schalten Sie alle Störquellen wie Handy und Telefon aus. Davon abgesehen sollte man wissen, was man tut – Sie brauchen also eine Anleitung. Das kann auch ein Buch sein oder eine geführte Meditation. Wenn Sie einen Kurs besuchen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Krankenkasse einen Teil der Kosten übernimmt – etwa für das Programm „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Das geht über acht Wochen, in denen Sie auch Hausaufgaben bekommen und jeden Tag 30 bis 40 Minuten üben. Zusätzlich bekommen Sie Material wie zum Beispiel den Body Scan. Das ist eine sehr gute Technik, um mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper zu gehen, vom linken Fuß bis zum Scheitel. Langsam schaut man sich dabei seinen eigenen Körper an, mit einer Haltung von Akzeptanz und Wohlwollen.
Meditation soll auch das Gedächtnis stärken. Was hat es damit auf sich?
Meditation trainiert die Aufmerksamkeitsnetzwerke im Gehirn, man kann sich besser konzentrieren und wird nicht so schnell abgelenkt. Und das heißt, man kann sich Dinge besser merken. Ein wesentlicher Effekt in Bezug aufs Gedächtnis ist außerdem: Meditation reduziert den Stress. Chronischer Stress führt zu einer Schädigung des Hippocampus im Gehirn, und der ist ganz wichtig für die Gedächtniskonsolidierung. Da sehen wir schon nach acht Wochen Training zur besseren Stressbewältigung durch Meditation, dass es da zu einer Erholung kommt. Das heißt: Die graue Substanz im Gehirn regeneriert sich, wichtige Nervenzellen fürs Gedächtnis können neue Verbindungen knüpfen.
Welche körperlichen Effekte hat die Meditation?
Man sieht durch Meditation eine körperliche Entspannungsreaktion. Verschiedene Parameter machen das deutlich: Der Blutdruck sinkt, der Puls nimmt ab, die Atemfrequenz geht zurück, auch die Muskelspannung nimmt ab. Insgesamt entwickelt sich ein Zustand von Ruhe und Gelassenheit, der auch für die Regeneration nach Belastungen oder Krankheiten sehr positiv ist. Gerade bei schwereren Erkrankungen tut es sehr gut, wenn man sich wohl fühlt, mehr Ruhe gewinnt und nicht von Angst oder Panik getrieben wird. Etliche Studien zeigen zum Beispiel, dass Meditation bei Krebsbehandlungen den Stress lindern und den Therapieverlauf positiv beeinflussen kann.