Sportlich aktiv ohne Muskelkater

Fröhliches junges Paar joggt im Park

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Der Muskelkater stellt eine Art Gedächtnis des Körpers dar. Seine Botschaft: Das war zu viel des Guten! Beugen Sie dem Schmerz vor. Muskelkater tritt immer dann auf, wenn Sie die Muskeln einer ungewohnten Aktivität aussetzen.

Ob beim Laufen, bei langen Spaziergängen, Fahrradausflügen oder beim Schleppen schwerer Taschen: Am nächsten Tag rächen sich die Muskeln auf schmerzhafte Art. Wir bewegen uns steif mit der Grazie einer Holzpuppe.

Spätestens nach zwei bis drei Tagen verschwindet der Schmerz. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen kein Ende nehmen. Nicht selten handelt es sich dann um eine ernstere Verletzung (beispielsweise eine Zerrung).

Wie ein Muskelkater entsteht

Lange galt die Theorie, dass Milchsäure (Laktat) den Muskelkater verursacht. Die Milchsäure sammelt sich im Muskel an, wenn dieser durch übermäßige Anstrengung einen Mangel an Sauerstoff erleidet. Heute gehen Fachleute davon aus, dass es bei Überlastung der Muskeln zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Fasern des Muskels kommt. Durch sie dringt Wasser in die Fasern ein.

Im Verlauf von ein bis zwei Tagen bilden sich Ansammlungen von Wasser und Schwellungen (Ödeme) in den Fasern der Muskeln. Je größer die Schwellung, umso mehr Druck üben sie auf die im Muskel verlaufenden Blutgefäße aus. Die Durchblutung verschlechtert sich, und die Eigenschaften des Blutes verändern sich. Die Schwellungen verursachen den schmerzenden Muskelkater.

Rezepte gegen Muskelkater

Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause, um sich zu erholen. Dazu müssen Sie sich nicht auf das Sofa legen. Fahren Sie die Strapazen für ein paar Tage auf ein sanftes Maß herunter. Gehen Sie statt zu laufen. Dehnen Sie Ihre Muskeln vorsichtig vor und nach dem Sport.

Wärme entspannt die Muskeln

Wärme fördert die Durchblutung und den Prozess der Heilung. Ein schönes Bad mit Rosmarin oder Fichtennadelextrakten entspannt Sie. Baden Sie direkt nach der ungewohnten Aktivität. Das warme Wasser lindert die Muskelschmerzen. Ruhen Sie danach eine Stunde.

Den gleichen Effekt zeigt ein Gang in die Sauna. Leistungssportler wissen das und erholen sich dort nach dem harten Sport. Wenn Sie dazu keine Zeit oder Gelegenheit finden, nehmen Sie Wechselduschen (abwechselnd 3 Minuten heiß, 20 Sekunden kalt) und durchblutungsfördernde Salben. Vorsicht aber bei Massagen: Das kräftige Kneten der Muskeln verschlimmert die Beschwerden!

Beugen Sie dem Muskelkater vor

Wer längere Zeit keinen Sport treibt, sollte langsam anfangen. Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen und Wandern bieten sich für Anfänger an. Legen Sie dabei regelmäßig Pausen ein. Das gleiche gilt bei dem Wechsel zu einer neuen Sportart. Gehen Sie den neuen Sport langsam an.

Wärmen Sie sich vor jedem Sport gut auf. Strecken und lockern Sie die Muskeln. Vergessen Sie vor dem eigentlichen Sport das Warmlaufen nicht. Nicht die Höhe der körperlichen Belastung bringt den Kreislauf in Schwung, sondern die Häufigkeit: zwei- bis dreimal pro Woche körperliche Betätigung stärkt die Muskeln.

Beenden Sie den Sport nicht schlagartig. Nehmen Sie sich Zeit, für weitere Dehnübungen. Achten Sie auf genügend Flüssigkeitszufuhr während oder nach dem Sport. Mineralwasser, Saft-Schorlen und Kräuter- oder Früchtetees gelten als ideal. Alkohol entzieht dem Körper hingegen Flüssigkeit.

Eingestellt am: 28. April 2015