HIT: Training im Turbogang

HIT ist der neueste Hit: Beim hochintensiven Intervalltraining gehen die Sportler kurz bis an die Leistungsgrenze. Dieses Training ist aber nur für gesunde und fitte Menschen geeignet.

Mann sprintet sehr schnell auf der Straße.

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Kurz und knackig zu trainieren, statt stundenlang durch den Wald zu joggen oder Gewichte zu stemmen, das spart zwar Zeit – doch ist es genauso effektiv und nachhaltig? Mit dem so genannten High Intensity Training (HIT) soll das möglich sein. Allerdings ist das Training im Turbogang nicht für jeden geeignet.

Beim HIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Dabei werden die Erholungsphasen so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Trainiert wird in kurzer Zeit bis zur Erschöpfung. Durch die unvollständige Erholung zwischendurch wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Auspowern bis zur Erschöpfung

„Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass man mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen im Wechsel mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen dieselben Ergebnisse etwa hinsichtlich Leistungsfähigkeit der Muskulatur erzielen kann wie durch ein traditionelles, moderates Ausdauertraining“, sagt Thorsten Baumeister, Sportwissenschaftler der AOK.

Beispiele für ein solches intensives Ausdauertraining sind mehrere kurze Sprints, die einen außer Atem bringen – so spurten Trainierende fünfmal je zehn bis 20 Sekunden im Wechsel mit einminütigen Gehpausen. Beim Gewichtheben etwa powert man sich richtig aus, indem man zehnmal eine Hantel hebt, unmittelbar nach der letzten Wiederholung das Gewicht reduziert und sofort weiter trainiert. In einem dritten Durchgang verfährt man ebenso.

Dabei ist es wichtig, dass der Trainierende in jedem Durchgang an seine Grenzen geht, die Schwere des Gewichts spielt keine Rolle. Thorsten Baumeister: „Als hochintensives Kraft-Ausdauer-Training eignet sich klassisches Zirkeltraining, bei dem Übungen wie Liegestütze oder Rumpfbeugen ohne Pausen durchgeführt werden.“

Nur für gesunde und trainierte Menschen geeignet

Da die Belastungen immer nur über kurze Zeiträume aufrechterhalten werden müssen, können die Athleten mit hoher Intensität trainieren. Der Körper erfährt durch dieses veränderte Training einen neuen Reiz, das Muskelwachstum wird angekurbelt und die Ausdauer verbessert.

„Doch die Spitzenbelastung dieses intensiven Trainings fordert das Herz-Kreislauf-System sehr, daher ist das Turbotraining nur für gesunde und ohnehin fitte Menschen geeignet“, so Baumeister weiter. Zudem kann diese hohe Belastung für den Organismus bei ungenügend Trainierten den Bewegungsapparat schädigen.

Vorher zum Arzt

Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben oder über 35 Jahre alt sind, sollten unbedingt erst ihren Arzt um Rat fragen, welche Sportart in welcher Intensität sich für sie eignet. Ansonsten gilt: Bei bestimmten Sportarten, etwa beim Triathlon, kommt niemand um eine gewisse Grundlagenausdauer herum. Diese erlangt man am besten durch moderates Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren. Hier ist HIT eine mögliche gute Ergänzung.

Da der Körper nach einem intensiven Training immer ausreichend Zeit braucht, um sich zu regenerieren, sollte nicht mehr als zwei- bis dreimal in der Woche für 15 bis 30 Minuten hochintensiv trainiert werden. Baumeister empfiehlt, mindestens ein bis zwei Tage zwischen den Trainings Pause zu machen – bei Muskelkater auch länger.

Eingestellt am: 24. August 2016