Gesunde Kost für Hobbysportler

Kondition, Kraft, kerngesundes Essen – das braucht jeder, der regelmäßig trainiert. Der richtige Nährstoff-Mix hilft Hobbysportlern, fit und leistungsfähig zu bleiben.

Frisches Obst und Gemüse auf einem Tisch mit einem Maßband.

© Natalia Klenova – Fotolia.com

Ob Laufen, Wandern oder Schwimmen – egal, welche Sportart in der Freizeit ausgeübt wird: Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung verbessert Koordination, Ausdauer und Kraft. Ausgewogen und vollwertig heißt: täglich Obst und Gemüse essen, Vollkornprodukte wie Müsli, Brot und Nudeln sowie magere Milchprodukte. Zudem sollte noch ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch kommen. Bei Fleisch gilt die Grundregel: in Maßen genießen – und in möglichst magerer Version.

Um ihren Mehrbedarf an Kalorien zu decken, müssen Breitensportler nicht sehr viel mehr essen. Wer eine Stunde joggt, rudert oder Fußball spielt, verbraucht dabei etwa 300 bis 600 Kilokalorien. Zum Vergleich: Ein unbelegtes Vollkornbrötchen hat um die 230 Kilokalorien. An Trainingstagen reicht es deshalb manchmal schon, ein belegtes Brötchen und einen Apfel zusätzlich zu essen.

Ideale Fitmacher

Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht etwas mehr Kohlenhydrate und Eiweiß – und zwar im Kraft- und im Ausdauersport. Kohlenhydrate gelten als ideale Fitmacher, denn sie werden in den Muskeln als so genanntes Glykogen gespeichert, das bei körperlicher Anstrengung gebraucht wird. Kohlenhydrate stecken in Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln.

Mit Fett sollten Freizeitsportler etwas zurückhaltend umgehen. Zwar ist es ein super Energiespender, aber eine zu fettreiche Kost mindert die körperliche Leistungsfähigkeit und begünstigt Fettpölsterchen, die Sportler nicht gebrauchen können. Auf der sicheren Seite ist, wer fettarme Lebensmittel bevorzugt und auch auf versteckte Fette achtet, die unter anderem in vielen Backwaren, Knabberartikeln, in Wurst, Fastfood und Fertiggerichten stecken.

Nicht hungrig trainieren

Wer Sport treibt, sollte dies übrigens nicht mit leerem Magen tun – aber auch nicht ganz gesättigt sein. Gut ist es, etwa zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit einzunehmen. Das kann eine Banane mit Jogurt sein, ein Vollkornbrot mit Käse oder ein fettarmes Milchmixgetränk. Ein solcher Imbiss hält den Blutzuckerspiegel konstant und beugt sowohl Leistungstiefs als auch Konzentrationsschwächen vor.

Nach dem Training können die Speicher dann zum Beispiel mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wieder gefüllt werden. Gut sind beispielsweise Müsli mit frischem Obst und Jogurt oder Nudeln mit magerem Fleisch. Wenn länger als eine Stunde kräftig trainiert wird, kann auch eine Zwischenmahlzeit erforderlich sein, etwa eine Banane oder eine Handvoll Rosinen.

Mit Eiweiß gut versorgt

Meist unbegründet ist die Sorge vor allem von Kraftsportlern, dass es ihnen an Eiweiß mangelt. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht täglich etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge kann gut durch den Verzehr von magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten erreicht werden.

Übrigens: Sportler müssen immer reichlich trinken, denn wer schwitzt, verliert viel Flüssigkeit – wie viel, hängt von der Temperatur und der körperlichen Belastung ab. Als Orientierung gilt, dass pro Minute Training etwa zehn Milliliter getrunken werden sollten. Mineralwasser und Saftschorlen (im Verhältnis ein Teil Saft, drei Teile Wasser) sind gute Durstlöscher. Schorlen liefern zudem Mineralien und Kohlenhydrate. Ob die Flüssigkeitsbilanz stimmt, wird am Urin sichtbar: Ist er dunkel, trinkt man wahrscheinlich zu wenig. Ein hellgelber Urin spricht dagegen für eine gute Versorgung mit Flüssigkeit.

Eingestellt am: 24. März 2016