Erfolgreich abnehmen bei Diabetes

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Wer erfolgreich abnehmen will, muss die richtige Strategie wählen. Ob die Pfunde nachhaltig schmelzen, hängt stark vom gewählten Ernährungskonzept ab. Die Ernährungsexpertin Elisabeth Höfler empfiehlt zwei Konzepte.

Die Diätberaterin Elisabeth Höfler kennt schmackhafte Rezepte und gibt praktische Tipps, wie Diabetiker erfolgreich abnehmen. Maßgeblich für den Erfolg einer Diät ist aber auch eine individuelle Ernährungsberatung, die den Diabetes-Typ und die Behandlung sowie soziale Aspekte und persönliche Vorlieben berücksichtigt.

Im neuen Jahr fassen wieder viele Menschen den Entschluss, abzunehmen. Doch wie schafft man das am besten? „Zwar hat eine Reduzierung der Kohlenhydrate den größten positiven Effekt auf den Blutglukosespiegel und auch auf die Gewichtsreduktion“, erklärt Professorin Monika Kellerer. „Doch ein ausschließlicher Fokus auf die Kohlenhydrataufnahme ist nicht zielführend“, so die Präsidentin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG).

Welches Diätkonzept passt zu mir?

Elisabeth Höfler unterstützt Diabetiker seit 30 Jahren bei der Gewichtsreduktion. Die Ernährungsexpertin der DDG empfiehlt zwei Konzepte:

  • den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate (Low Carb) oder
  • die energiereduzierte Mischkost.

„Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufrieden stellt“, betont Höfler. „Denn man muss sie lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.“ Deshalb steht am Anfang jeder Ernährungsumstellung die Frage: Welches Konzept passt zu mir?

Komme ich mit wenig Brot aus, mag ich sehr viel Gemüse essen? Diese beiden Punkte sind bei Low Carb entscheidend. „Wir haben häufig Patienten, die sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen können“, berichtet Elisabeth Höfler. „Auch der Verzicht auf Kartoffeln und Pasta erscheint ihnen unvorstellbar.“ In diesem Fall kommt Low Carb nicht in Frage. „Das ist dann dauerhaft nicht umsetzbar“, so Höfler. Das Gemüse sollte zudem frisch gekauft und zubereitet sein – das kann eine Veränderung im Einkaufsverhalten mit sich bringen, die ebenfalls bedacht werden sollte.

Einmal kochen, mehrfach essen

Bei der energiereduzierten Mischkost lautet die zentrale Frage für Berufstätige: Kann ich in einer Kantine zu Mittag essen, die ein Salatbuffet, viel Gemüse und Fleisch und Fisch ohne kompakte Saucen anbietet? „Wenn es in meinem Umfeld vor allem Pizza, Pasta, Döner und Burger gibt, wird es schwierig“, betont Höfler. Dann müsse man sich darauf einrichten, zu Hause vorzukochen und die Speisen in einer Transportbox mitzunehmen. „Hier gebe ich gerne den Tipp: Einmal kochen, mehrfach essen“, erklärt Höfler. Beispiel: Die doppelte Menge Lachs zubereiten, für den zweiten Teil eine Marinade aus Zitrone und Olivenöl anmischen und mit Salat in den Job mitnehmen. So entsteht aus dem warmen Gericht ein Kaltgericht fürs Büro.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Diät muss alltagstauglich sein. „Durch Einladungen, Reisen, Feiertage oder offizielle Anlässe kommt man leicht aus dem Rhythmus“, erläutert Höfler. „Man muss sich vorstellen können, am nächsten Tag wieder motiviert zum bewährten Konzept zurückzukehren und die kleinen Sünden auszugleichen.“

Low Carb: Ein Leben ohne Brot

Und so funktioniert Low Carb: Gemüse bildet die Basis – zwischen 750 und 1.000 Gramm pro Tag müssen es sein, um den Hunger zu stillen. „Sättigung kann man sich bei Low Carb nur über Gemüse verschaffen“, betont Höfler. Für die Kohlenhydratriesen Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis gilt: Knapp 120 Gramm pro Tag sind erlaubt. Als Proteinträger eignen sich mageres Fleisch und viel Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Was die Fette betrifft, ist Käse bis 45 Prozent Fettanteil statthaft. Ansonsten bieten sich Raps-, Oliven-, Walnuss- und Haselnussöl an. „Sehr empfehlenswert ist übrigens Leinöl, das ist ja sehr gesund und momentan wieder sehr populär“, rät Höfler. Ihr Tipp: Geflügel kurz anbraten, dazu Gemüse mit einem sättigenden Dip aus Quark, Hüttenkäse oder Joghurt anrichten, der mit Kräutern und Curry gewürzt ist – und on top ein Teelöffel Leinöl.

Süßes kann bei Low Carb natürlich nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen – einmal pro Woche zum Beispiel ein kleines Stück Obstkuchen. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, rät die Ernährungsexpertin zu klein geschnittenem Obst in Quark oder Joghurt. Bei Getränken muss man auf zuckerfreie Varianten umsteigen. Wer zu Light-Varianten greift, sollte auf die Zutatenliste schauen und Fruktose meiden.

Energiereduzierte Mischkost: Weniger Kalorien essen als verbrauchen

Das Prinzip: Man nimmt zwischen 500 und 800 Kilokalorien pro Tag weniger auf, als der Körper für Grundumsatz plus Bewegung benötigt. Den Bedarf kann man zum Beispiel mit dem Energiebedarfsrechner der Deutschen Diabetes Hilfe ermitteln. Bei einer Schreibtischtätigkeit mit wenig Bewegung etwa liegt der Bedarf bei 1.800 bis 2.000 Kalorien täglich. „Hier ist ein Zielwert von 1.500 Kalorien empfehlenswert“, so Höfler. „Viel weniger sollte es nicht sein, sonst ist dieses Prinzip nicht durchzuhalten, zumal wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen könnten.“ Bei einem körperlich tätigen Handwerker beläuft sich der tägliche Energiebedarf auf 2.400 bis 2.800 Kalorien. Will er erfolgreich abnehmen, sollte er maximal 2.000 Kalorien täglich ansteuern. Achtung: Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz auf 1.700 bis 1.800 Kalorien.

Ansonsten ist eigentlich alles erlaubt, sofern man in seinem „Kalorienbudget“ bleibt. Das erscheint mitunter einfacher, als es tatsächlich ist. Deshalb: Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Wurst und Käse oder Speisen mit Soßen meiden, dafür bei Salat, Gemüse und magerem Fleisch reichlich zugreifen. Moderate Mengen an Süßwaren sind erlaubt, aber auch hier gilt: Besser ein Obstdessert zubereiten. Beim Kauf von Fertigprodukten sollten Konsumenten aufmerksam die Zutatenliste studieren. „Eine Fertigpizza kann den gesamten Tagesbedarf decken, unbedingt auf Größe und Belag achten“, warnt Höfler. Tipp der Diätexpertin: Statt Pizza sättigende Tiefkühl-Fischgerichte wählen, die nur 500 bis 800 Kilokalorien enthalten.

Erfolgreich abnehmen mit drei Hauptmahlzeiten – und sonst nichts

Ob nun Low Carb oder energiereduzierte Mischkost, auch für die Essens-Intervalle gibt es Empfehlungen. „Wir raten stark zu drei Hauptmahlzeiten“, sagt Höfler. Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs Stunden liegen, in denen nichts gegessen wird. „Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben“, fügt die Expertin hinzu.

Was die Getränke angeht, rangiert Mineralwasser ganz oben auf der Liste. „Es sollte möglichst reich an Kalzium sein, um die Knochengesundheit zu stärken“, erläutert Höfler. Der Kalziumgehalt ist auf den Etiketten deklariert. Wer Mineralwasser nicht schätzt, kann auf Kräuter- und Früchtetee ausweichen. Obstsäfte sollte man mit Wasser im Verhältnis von eins zu drei verdünnen. Hier hat DDG-Expertin Höfler einen Tipp parat: „Gemüsesäfte sind kalorienärmer als Obstsäfte – vielen schmeckt Tomatensaft ebenso gut wie Orangensaft.“

Erfolgreich abnehmen erfordert Geduld: Für zehn Kilo Gewichtsverlust muss man ein Jahr einplanen

Wer Low Carb oder energiereduzierte Mischkost konsequent umsetzt, wird erfolgreich Gewicht verlieren. „Anfangs sind 500 Gramm bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche realistisch“, berichtet Höfler. Dann setzt meist eine Stagnation ein, die aber nicht frustrieren darf – Durchhaltevermögen ist gefragt.

Wer mehr als zehn Kilo gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte ein Jahr einplanen. „Ein Patient, der 160 Kilo wiegt und maximal 1.800 Kalorien täglich zu sich nimmt, kann in einem Jahr 20 bis 25 Kilo verlieren, wenn er konsequent ist“, weiß Höfler aus Erfahrung. Und: Einmal pro Woche wiegen reicht!

Eingestellt am: 19. Dezember 2019