Ballaststoffe – Ein starker Partner für die Verdauung

Vollkornbrot ist gut für die Verdauung

Foto: © Kathleen Rekowski – Fotolia.com

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrung, weil sie gesunderhaltende Vorgänge im Organismus unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Viele Menschen erreichen diesen Wert aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten allerdings nicht. Weizenmehlprodukte, Fertiggerichte oder ähnlich stark verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Ballaststoffe.

Ballaststoffe für die Verdauung

Manche Menschen meiden ballaststoffreiche Produkte bewusst, weil sie zu Blähungen führen können. Hier kommt es auf den richtigen Umgang mit den Ballaststoffen und die Zusammenstellung der Lebensmittel an. Der Begriff „Ballaststoffe“ ist eine Sammelbezeichnung für Nahrungsbestandteile (unverdauliche Kohlenhydrate), die das menschliche Magen-Darmsystem nicht verdauen kann.

Hierzu zählen Zellulose (z.B. in Weizenkleie), Hemizellulose und Pektin (z.B. in Kohlgemüse). Obwohl der Mensch keine eigenen Enzyme hat, um Ballaststoffe abzubauen, können die im Darm lebenden Bakterien der Darmflora (z.B. Lactobazillen und Bifidobakterien) die Ballaststoffe spalten.

Die bei dieser Spaltung anfallenden kurzkettigen Fettsäuren senken den pH-Wert im Darm und verhindern somit die Ansiedlung pathogener Bakterien. Weiterhin produzieren Lactobazillen und Bifidobakterien antibiotikaähnliche Hemmstoffe gegen pathogene Erreger. Die vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen beeinflusst die Art und Zusammensetzung der Bakterien in der Darmflora positiv und stabilisiert somit das Ökosystem des Verdauungstraktes.

Auf die richtige Auswahl kommt es an

Die Tatsache, dass der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln zum Teil sehr unterschiedlich ist, macht es nicht einfach, die von der DGE empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zusammenzustellen. Fachleute raten zu bekömmlichen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Haferflocken, grünen Blattsalaten und Tomaten.

Andere Lebensmittel – beispielsweise Hülsenfrüchte oder Speisepilze – enthalten weniger gut bekömmliche Ballaststoffe und können deshalb eher zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen. Reich an gut verträglichen Ballaststoffen sind in der Regel Getreide und Getreideprodukte (insbesondere Vollkornprodukte), aber ebenso Gemüse und Obst. Hülsen- und Trockenfrüchte weisen in der Regel den höchsten Ballaststoffgehalt auf.

Vermeiden Sie die möglichen Beschwerden bei der Umstellung der Ernährung auf ballaststoffreiche Kost, indem Sie die Ballaststoffmenge auf unterschiedliche Lebensmittel und auf mehrere Portionen verteilen – ideal sind, über den Tag verteilt, etwa 600 Gramm Obst und Gemüse. So lässt sich eine ausgewogene, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung zusammenstellen.

Schrittweise zum beschwerdefreien Genuss

Wer seine Ballaststoffaufnahme erhöhen möchte, sollte dies schrittweise tun. Die abrupte Umstellung auf eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung führt anfangs oftmals zu Beschwerden wie Blähungen. Der durch die fehlenden Ballaststoffe träge gewordene Darm braucht eine gewisse Zeit, um sich an die Ernährung und die erhöhte „Füllmenge“ zu gewöhnen.

Es empfiehlt sich, zunächst nur eine oder zwei Mahlzeiten am Tag mit gut verdaulichen Ballaststoffen zu verzehren. Ein guter Tipp: Den Konsum kohlensäurehaltiger Getränke wie Sprudelwasser oder Limonade einschränken. Kohlendioxid aus Getränken gelangt nämlich teilweise in den Darm.

Eingestellt am: 20. Oktober 2014