Schwachpunkt Beckenboden: Training hilft

Nahaufnahme eines Wassertropfens

Foto: © Giulio Meinardi – Fotolia.com

Ein gezieltes Beckenbodentraining hilft bei Blasenschwäche fast immer. Die Übungen sind einfach und können praktisch überall durchgeführt werden.

Eine Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur durch regelmäßiges Training hilft bei allen Formen der Harninkontinenz – auch bei Männern. Dabei sind die Übungen leicht zu erlernen und auch nicht besonders anstrengend: Bei der Beckenbodengymnastik handelt es sich nicht um schweißtreibende Workouts im Fitness-Studio – sondern um einfache Übungen, die jeder Mensch ohne weiteres auch zuhause oder unterwegs durchführen kann.

Das Beckenbodentraining besteht aus gezielter Anspannung und Entspannung der Muskulatur im Unterleib. Die Übungen werden am besten zunächst unter Anleitung eines Physiotherapeuten erlernt, anschließend können sie selbstständig durchgeführt werden. Auch Volkshochschulen und Sportvereine bieten entsprechende Kurse an.

So lernen Sie Ihr Becken kennen

Ein kräftiger und gesunder Beckenboden bietet allen inneren Organen Halt. Er stärkt nicht nur die Blase, sondern auch das Körpergefühl, kann zu einer verbesserten Haltung beitragen und zudem das sexuelle Erleben positiv beeinflussen.

Wer den Beckenboden trainieren möchte, muss zunächst die entsprechenden Muskeln erkennen. Eine gute Möglichkeit, die eigenen Beckenbodenmuskeln zu erspüren, ist folgende: Versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl möglichst vollständig zu unterbrechen. Dabei merken Sie deutlich, wie die Muskeln des Beckenbodens aktiviert werden. Das Unterbrechen das Harnstrahls dient nur als Test, es sollte nicht als Übung durchgeführt werden.

Im Bereich der Scheide können Frauen die Muskeln auch mit dem Finger ertasten. Dazu führen sie den Mittelfinger in die Scheide ein und versuchen dann, ihn dort „einzuklemmen“ – je kräftiger der Beckenboden ist, desto stärker ist das Zusammenziehen der Muskulatur spürbar.

So können Sie üben

Stellen Sie sich einfach vor, den Urinstrahl anzuhalten: Dabei spannen Sie automatisch den Schließmuskel der Harnröhre an. Oder stellen Sie sich Blähungen vor, die Sie unbedingt unterdrücken müssen. Frauen können gut im Dammbereich spüren, ob sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Auch Männer können die Kontraktion im Bereich zwischen Hoden und After mit dem Finger fühlen.

Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln 7 bis 10 Sekunden so kräftig wie möglich an. Die folgende Entspannungsphase sollte dann etwas länger sein. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal. Empfohlen wird, dieses Training dreimal am Tag durchzuführen. Wenn Sie erst einmal das Gespür für Ihre Beckenbodenmuskeln haben, können Sie jederzeit üben: im Büro, vor dem Fernseher, in Bus und Bahn.

Eingestellt am: 16. April 2015