Tipps bei Burn-on Symptomen

Im Morgengrauen die Wäsche machen, Pausenbrote schmieren, schnell die Kinder in die Kita und Schule bringen. Danach putzen, den Großeinkauf für die Woche erledigen, Abendessen für alle vorbereiten. Schaffe ich doch mit links! Morgens den ganzen Tag im Meeting-Marathon, abends noch den Rasen mähen und überfällige Charts für den Chef erstellen. Das klappt schon, dafür wird das Essen mit Freunden gecancelt. Einen Pflegeplatz für Schwiegermama suchen, den Teilzeitjob erledigen und für das Klassentreffen Kuchen backen? Ja sicher, dafür lass ich den Yogakurs sausen.

Stressfaktor Nr. 1 ist ein hoher Anspruch an sich selbst

Wem Szenen wie diese bekannt vorkommen, ist nicht allein: Viele Menschen in Deutschland sind gestresst. Und immer mehr von ihnen fühlen sich dauerhaft erschöpft. Sie spüren: Es bleibt kaum ein Moment zum Durchatmen, ständig belastet sie das Gefühl hinterherzulaufen – den eigenen Aufgaben, den Erwartungen, sich selbst. Doch statt innezuhalten und Kraft aus Ruhephasen zu schöpfen, funktionieren sie weiter und bemühen sich krampfhaft darum, noch mehr Leistungsfähigkeit zu demonstrieren. Die Gründe dafür sind vielfältig: private Mehrfachbelastungen, beruflicher Druck, der Hang zu Perfektionismus oder eine überzogene Erwartungshaltung. Stressfaktor Nummer eins ist ein besonders hoher Anspruch an sich selbst. Burn-on heißt die Vorstufe des Burn-outs, und schon die hat es in sich.

Immer mehr, immer weiter, immer schneller

Mütter und Managerinnen, Pflegepersonal und Lehrer, Verkäufer und Alleinerziehende kennen diesen Zustand. Sie brennen für ihre Familie und ihre Arbeit, leben dabei aber am Limit: Die ständige Angst, den selbst auferlegten Anforderungen nicht zu genügen, treibt sie dazu an, immer mehr zu geben. Sie ignorieren, dass ihr Energielevel gegen null tendiert. Auszeiten, Ruhephasen oder „Me-Time“ wirken wie ein Luxus, für den im Alltag kein Platz bleibt. Soziale Kontakte, kleine Dinge, die Freude und Kraft geben würden, bleiben auf der Strecke. Dafür ist einfach keine Zeit vorhanden. Für persönliche Träume, Hobbys, Zeit als Paar bleibt kaum Raum. Der Leistungsgedanke und das Pflichtbewusstsein sind im Job und Privatleben omnipräsent. Sich ausgelaugt zu fühlen, ist für Betroffene normal. Sie fokussieren sich auf all die noch zu erledigenden Tätigkeiten: die Fußballsachen vom Sohn waschen, die Mail an den Chef verschicken, das Familienfest planen. Burn-on ist ein Phänomen unserer Zeit, in der Multitasking, Doppelbelastung und ständige Verfügbarkeit Mütter, Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer umtreibt. Steigender Leistungsdruck gepaart mit Ängsten um Jobverlust und zu hohe Lebenskosten lassen die Menschen nicht mehr zur Ruhe kommen.

Burn-on – denn sie brennen immer weiter

Der Begriff Burn-on wurde 2021 von dem Psychiater Professor Bert te Wildt und dem Psychologen Timo Schiele geprägt. Beobachtungen und Gespräche, die sie mit Patienten führten, die wegen eines Burn-outs in ihre Klinik kamen, gaben den Anstoß. Denn die Hilfesuchenden wiesen zwar einige Symptome des Burn-outs auf, doch anders als beim klassischen Burn-out hatten sie keinen Zusammenbruch. Sie kümmerten sich bis zuletzt weiterhin um Familie und Job. Vom Klinik-Aufenthalt erhofften sie sich Hilfe, um schnell wieder fit zu werden – um dann noch mehr Aufgaben bewältigen zu können.

Die Experten erkannten diese Tatkraft als eigenes Phänomen, das sich klar abgrenzte von Burn-out-Patienten, die oft einen regelrechten Widerwillen gegen ihre Arbeit entwickeln. Schiele und te Wildt definierten diesen Zustand als anhaltenden, funktionalen Erschöpfungszustand, eben als „Burn-on“. Betroffene brennen dabei nicht aus (= Burn-out), sondern brennen immer weiter (= Burn-on) und ignorieren dabei die Hilfeschreie ihres Körpers. Herzrasen, Schlafprobleme, Rückenschmerzen und Schwindel bleiben unbeobachtet. Das Leben erscheint ihnen immer grauer, sie empfinden kaum noch Freude – hinterfragen aber nicht, warum das so ist.

Auf die Signale des Körpers achten

Wer die ganze Zeit im Hamsterrad gefangen ist, läuft Gefahr, dass Dauerstress zum Normalzustand und damit chronisch wird. Am Ende steht der Zusammenbruch, den ständiger Burn-on provoziert. Trotz eines inneren Ausgelaugtseins verbissen weiterzuarbeiten, fördert langfristig gesundheitliche Probleme. Unter Stress schüttet unser Körper vermehrt Cortisol aus. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel wieder, wenn wir entspannen. Doch bei Menschen mit einer chronischen Stressbelastung kann der Körper das erhöhte Cortisol nicht mehr herunterregeln. Das kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungs- und Schlafstörungen. Langfristig steigt sogar das Diabetesrisiko. Erhöhte Cortisolspiegel stehen zudem mit einer Abnahme des Dopamin- und Serotoninspiegels in Verbindung. Mögliche Folgen können der Verlust an Lebensfreude und eine beginnende Depression sein.
Daher sollte jeder auf die Warnsignale seines Körpers achten: Typische Symptome für einen Burn-on sind Schlafstörungen, Bluthochdruck, schnelle Erschöpfung, Übelkeit, Schwindel, Schwere in den Gliedern, Kraftlosigkeit, oft auch Tinnitus oder ein Flimmern vor Augen. Spätestens wenn ein entspannter Feierabend oder Auszeiten im Familien- und Freundeskreis, liebgewonnene Hobbys keinen Platz im eng getakteten Aufgabenplan finden, wird es allerhöchste Zeit für einen Kurswechsel. Sonst gerät man unweigerlich in eine Stressspirale.

Was hilft aus dem Burn-on?

Ein erster Schritt: Warnzeichen ernst nehmen. Seit Wochen möchte man sich mit einer guten Freundin treffen – aber es findet sich nie die Zeit dafür, es gibt ja Wichtigeres zu erledigen. Urlaub? Der wird immer wieder aufgeschoben und am Ende nur geplant, wenn die Familie drängelt. Die Erholung, die die Freizeit bieten soll, hält nicht lange an. Abschalten fällt schwer, selbst nachts dreht sich noch das Gedankenkarussell rund um unerledigte Aufgaben und Pflichten. All dies sind Frühwarnzeichen für ein Burn-on, die ernst genommen werden sollten. Um dem entgegenzuwirken, kann es helfen, Erholungszeiten bewusst einzuplanen und ihnen denselben Stellenwert zu geben wie beruflichen Terminen – etwa indem feste Zeiten für Freizeit, soziale Kontakte und Urlaub verbindlich im Kalender eingeplant und eingehalten werden.

Echte Pausen machen

Im stressigen Alltag und Arbeitsleben wird auf sie als erstes verzichtet: Für eine Pause bleibt keine Zeit. Sie wird als überflüssiger Luxus gesehen. Dabei sind Momente des Innehaltens, sei es bei einer Tasse Kaffee, einem kurzen Spaziergang, Augenblicke, in denen man verträumt in die Ferne schaut oder die Augen schließt und tief durchatmet, wichtig, um neue Energie zu schöpfen. Daher ist es entscheidend, sich täglich feste Pausen als Termin in den Kalender einzutragen – genau wie ein Meeting – und diese konsequent einzuhalten (z. B. zehn Minuten am Vormittag und 20 Minuten Mittagspause).

Gefühlen Raum geben

Statt immer nur zu funktionieren und Perfektion zu demonstrieren, lohnt es sich, auf seine innere Stimme zu hören. Gedankenspiele und Fragen helfen dabei, ausgeglichener zu werden und wieder mehr Lebensfreude zu erhalten. Sich selbst zu hinterfragen, kann dazu beitragen, seinen wahren Bedürfnissen mehr Raum zu geben: Was brauche ich, um mal wieder von Herzen zu lachen? Wo wäre ich im Moment am liebsten? Was kann ich für mich tun, statt mich ausgerechnet jetzt um den Haushalt zu kümmern? Ich bin auch wertvoll, wenn ich nichts leiste – was kann ich ruhen lassen? Wie kann ich meine eigenen Wünsche besser in die Tat umsetzen? Wer Antworten auf Fragen wie diese findet, fühlt sich häufig gleich viel besser und schöpft Kraft aus der Perspektive.

Digitale Auszeiten planen

Morgens die neuesten Insta-Posts durchschauen, beim Essen nebenbei einen Blick in die Kita-Whatsapp-Gruppe werfen, abends vor dem Fernseher E-Mails checken, nach Feierabend für den Chef telefonisch erreichbar bleiben, im Bett das Handy griffbereit liegen lassen – es könnte ja Neuigkeiten geben… Die ständige Verfügbarkeit und damit verbundene Reizüberflutung hat Kehrseiten: Abschalten von Arbeit oder privaten Verpflichtungen findet nicht mehr statt, der Alltag ist ruhelos. Wer stattdessen Bildschirmzeit reduziert, fördert die seelische Gesundheit, einen besseren Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden. Dafür z. B. feste handyfreie Zeiten festlegen. Das Smartphone ab einer bestimmten Uhrzeit stumm schalten. Auch Handy weg bei den Mahlzeiten, sich lieber auf den Genuss und die Gespräche mit der Familie oder mit Freunden konzentrieren.

Entspannung finden

In der modernen Leistungsgesellschaft steht die Arbeit immer noch vor dem Vergnügen, also auch der Entspannung. Wer in einer Burn-on-Spirale steckt, weiß meist gar nicht mehr, wie man richtig entspannt. Dabei ist das Relaxen und Loslassen wichtig für Stressabbau und das Aufladen der inneren Batterien. Entspannen lässt sich üben. Die Krankenkassen bieten viele kostenfreie oder günstige Kurse für ein besseres Stress- und Ressourcenmanagement an – von Yoga über autogenes Training bis hin zu Qi-Gong oder Sport. Über Kursangebote und Höhe des Zuschusses können sich Versicherte auf der Website ihrer jeweiligen Krankenkasse informieren.

Neue Prioritäten setzen

Wer in eine Burn-on-Situation gerät, ist oftmals schon von Kindesbeinen an darauf programmiert worden, dass Arbeit – ob in einem Beruf oder als Hilfeleistung zu Hause – stets Vorrang hat. Schon im Elternhaus wurde vorgebetet: „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „Das Leben ist kein Wunschkonzert“. Aus dieser Wertvorstellung wieder herauszukommen, ist gar nicht so einfach. Hierzu muss der innere Kompass neu justiert und andere Prioritäten gesetzt werden. Positive Formeln können dazu beitragen: „Ich habe mir Freizeit verdient!“ „Etwas für mich zu tun, ist richtig.“ „Ich achte ab sofort mehr auf mich und mein persönliches Glück.“ „Familienzeit ist so viel wert wie Arbeitszeit.“

Positive Rituale festlegen

Aus einem erschöpften Leben kommt man nur in kleinen Schritten wieder heraus. Feste Regeln und Rituale können dabei helfen. Als Einstieg in den Tag könnte eine kleine Meditation, Atem- oder Yoga-Übung für Entspannung sorgen. Um der Familie oder Partnerschaft wieder mehr Raum zu geben, kann man z. B. feste Spiele-Abende, Kino-Besuche oder Ausgehtage festlegen. Das sorgt für ein Plus an positiven Erlebnissen und kann die Work-Life-Balance verbessern.

Professionelle Hilfe suchen

Wem die Welt nur noch grau in grau erscheint, wenn die Dauer-Erschöpfung sich in Richtung Depression entwickelt, ist es allerhöchste Zeit: Wer bis jetzt noch keinen ärztlichen Rat eingeholt hat, sollte bei der Hausärztin oder beim Hausarzt vorsprechen und vertrauensvoll die eigene belastende psychische Lage offenlegen. Auch ein Coaching oder eine Psychotherapie können dabei helfen, das eigene Weltbild wieder geradezurücken. Ein Beratungsgespräch in der Apotheke kann bei Beschwerden wie innerer Unruhe, Reizbarkeit und damit verbundenen Schlafstörungen ebenfalls Impulse geben. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke vor Ort zum Beispiel über pflanzliche Wirkstoffe wie Lavendelöl informieren.

Aufgaben besser verteilen

Um langfristig zufriedener und widerstandsfähiger gegenüber Stress zu bleiben, ist es hilfreich, sich weniger von äußeren Erwartungen oder einem übersteigerten Pflichtbewusstsein leiten zu lassen. Stattdessen sollte das eigene Wohlbefinden stärker in den Fokus rücken.
Dabei kann es unterstützend sein, die Übernahme neuer Aufgaben bewusst zu hinterfragen: Ist diese Aufgabe wirklich notwendig? Was kann delegiert werden, und was lässt sich vielleicht ganz von der To-do-Liste streichen? Auch im Alltag lohnt es sich, Aufgaben und Verantwortung stärker zu verteilen – etwa im Team oder im privaten Umfeld. Ein offener Austausch darüber, wie Belastungen verteilt werden können, schafft Entlastung und hilft, langfristige Überforderung zu vermeiden.

Nein sagen lernen

Der eigene Anspruch ist hoch: Aufgaben werden übernommen, Termine eingehalten, Erwartungen erfüllt – oft auch dann, wenn die eigene Belastungsgrenze längst erreicht ist. „Nein“ zu sagen, fällt schwer, schließlich möchte man zuverlässig sein und niemanden enttäuschen. Doch wer ständig alles annimmt, läuft Gefahr, sich selbst zu überfordern.
Es kann helfen, sich bewusst zu machen, dass nicht alles von einer Person getragen werden muss. Aufgaben dürfen auch abgegeben werden, und es ist in Ordnung, Grenzen zu setzen. Eine kleine Erinnerung im Alltag – etwa ein Zettel mit einem klaren „NEIN“ am Spiegel – kann dabei unterstützen, sich dies immer wieder vor Augen zu führen und bewusster zu entscheiden, welche Aufgaben wirklich übernommen werden sollten.