Rückengesundheit im Büro:
Sitzen oder Stehen?

Die Fülle an Empfehlungen für gesundes Verhalten verunsichert viele Menschen. Das gilt auch für das Thema Rückengesundheit im Büro – was ist besser: Sitzen oder Stehen? Und wenn es das Sitzen ist, wie und worauf sollten Sie sitzen? Oder falls Stehen günstiger wäre: Wie und woran stehen Sie am besten?

Stehtische sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Zahlreiche Studien empfehlen Beschäftigten, ihre überwiegend sitzende Tätigkeit regelmäßig zu unterbrechen und aufzustehen. Laut einer aktuellen Studie der Universität Sydney ist langes Stehen am Arbeitsplatz aber nicht automatisch gesünder als Sitzen. Im Gegenteil: Dauerndes Stehen kann sogar das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen – was wiederum Rückenschmerzen begünstigt.

Entscheidend ist Abwechslung

„Einseitige Belastung ist nie gut“, sagt Christian Terstappen, Physiotherapeut, Ergonomie-Coach und Experte der Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR*). „Unser Rücken braucht kontinuierliche Bewegung mit Haltungswechseln, um langfristig gesund zu bleiben.“ Ein höhenverstellbarer Schreibtisch allein ist also keine Lösung.

„Auch im Stehen ist Abwechslung sinnvoll: Schrittstand, breiter Stand, einen Fuß höher abstellen, einbeinig auf den Bürostuhl knien und auch gerne Gewicht an den Tisch abgeben“, ergänzt Terstappen. Um den Tipp im Alltag leicht umzusetzen, empfiehlt er die 15/30/15-Regel für Rückengesundheit im Büro: pro Stunde 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen, 15 Minuten bewegen – so wechseln Sie vielfach die Haltung. „Die beste Sitzposition ist immer nur die nächste“, betont Terstappen.

Bewegen Sie sich zwischendurch immer wieder

Bewegung ist das A und O für die Rückengesundheit. Doch im Arbeitsalltag sitzen viele Menschen oft stundenlang regungslos am Schreibtisch. Sie beruhigen ihr Gewissen, indem sie sich vor oder nach der Arbeit sportlich betätigen. „Wer es schafft, täglich Sport zu treiben, tut schon sehr viel für seine Gesundheit“, sagt Terstappen.

„Mindestens genauso effektiv für einen gesunden Rücken sind aber regelmäßige Bewegungseinheiten zwischendurch. Es geht nicht darum, abends alles nachzuholen, sondern den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Schon kleine Veränderungen wie ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder Telefonate im Stehen machen einen großen Unterschied.“ Auch der Arbeitsweg sollte bewusst bewegungsfreundlich gestaltet werden: Wer das Fahrrad nutzt, eine Haltestelle früher aussteigt oder die Treppe nimmt, aktiviert seine Muskulatur und tut seinem Rücken nachhaltig Gutes.

Starke Muskeln fördern auch die Rückengesundheit im Büro

Täglich 10.000 Schritte zu gehen ist nach heutigem Forschungsstand nicht zwingend notwendig. Die Richtwerte sollten sich vielmehr am individuellen Gesundheitszustand und den Fitnesszielen orientieren. So sind 7.000 Schritte pro Tag schon ausreichend, um die allgemeine Fitness zu erhalten. Gegen Rückenschmerzen kann bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten helfen. Doch Schritte allein reichen nicht aus – für mehr Rückengesundheit im Büro und eine schmerzfreie Wirbelsäule sind zusätzliche Kräftigungsübungen essenziell.

„Eine starke Rumpf- und Nackenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Fehlhaltungen und Schmerzen vor“, betont Terstappen. „Übungen wie der Unterarmstütz und die Brücken-Übung sind einfach durchführbar und stärken gezielt den unteren Rücken.“ Eine Anleitung für diese und weitere Rückenübungen finden Sie zum Beispiel auf der AGR-Webseite.

* Die AGR setzt sich seit über 30 Jahren für die Rückengesundheit ein. Der Verein vermittelt wissenschaftliche Erkenntnisse für Laien und zeichnet rückenfreundliche Produkte mit dem AGR-Gütesiegel aus.