Die Fastenzeit gut nutzen:
fünf alltagstaugliche Methoden

Voll im Trend: das Fasten. So gaben in einer aktuellen Umfrage* rund 38 Prozent der Teilnehmenden an, die diesjährige Fastenzeit für einen Verzicht auf Mahlzeiten oder bestimmte Lebensmittel zu nutzen. Als Hauptmotiv (77,1 Prozent) werden gesundheitliche Gründe genannt wie der Wunsch, abzunehmen oder den Körper zu entgiften. 14,3 Prozent führen psychologische oder mentale Gründe wie Selbstdisziplin, Achtsamkeit und mentale Klarheit an. Für weitere 2,9 Prozent stehen ethische Gründe im Vordergrund – etwa die Solidarität mit Bedürftigen, Tierrechte oder Umweltschutz. Knapp sechs Prozent fasten aus religiösen Gründen.

Egal, welche Motivation hinter dem Fasten steckt: Schwierig ist mitunter das Durchhalten über die gesamte Fastenzeit. Aus diesem Grund finden Sie im Folgenden fünf Fastenmethoden, die Sie gut in Ihren Alltag einbauen können.

Die sanfte Alternative in der Fastenzeit: Das Basenfasten

Beim Basenfasten werden säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Zucker und Weißmehlprodukte vermieden. Stattdessen stehen basenbildende Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter und Nüsse auf dem Speiseplan. Basenfasten ist eine sanfte und alltagstaugliche Fastenform, da weiterhin im gewohnten Rhythmus gegessen wird. Durch die Nahrungsaufnahme bleibt das Sättigungsgefühl erhalten, und es kommt zu keinem Energieabfall. Die Umsetzung ist einfach, da viele basische Gerichte schnell zubereitet oder vorbereitet werden können. Zudem ist Basenfasten sozial verträglich, da man gemeinsam mit anderen essen kann, indem man einfach passende Alternativen wählt.

Gewinn durch Verzicht: Dinner Cancelling

Das sogenannte Dinner Cancelling bezeichnet eine Fastenmethode, bei der ab einer bestimmten Uhrzeit auf Nahrung verzichtet wird. Gestrichen wird in der Regel das Abendessen (Dinner). Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück am nächsten Morgen sollen mindestens 16 Stunden liegen, um dem Körper Zeit zur nächtlichen Regeneration zu geben, ohne Energie für die Verdauung aufzuwenden. In dieser Zeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Die Essenspause am Abend kann Fettverbrennung und Stoffwechsel ankurbeln. Vertreter*innen der Methode berichten zudem, dass sich ihre Schlafqualität verbessert, da ein leerer Magen die Nachtruhe positiv beeinflussen kann. Dinner Cancelling wird auch als eine Form des Intervallfastens betrachtet. Da die Methode keinem strengen Ernährungsplan mit strikten Regeln folgt, lässt sie sich gut in den Alltag integrieren.

Einen Fastentag pro Woche einlegen

Eine weitere Möglichkeit stellt der wöchentliche Fastentag dar. Das Fasten über einen ganzen Tag kann den Fettstoffwechsel ankurbeln und die Zellreinigung aktivieren. Während langfristige gesundheitliche Vorteile wie Entzündungshemmung und Blutdrucksenkung erst bei längeren Fastenperioden einsetzen, sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwei bis vier Fastentage pro Monat für gesunde Personen unbedenklich. An diesen Tagen sind 250 bis 500 Kilokalorien durch Wasser, Gemüsebrühe und Kräutertee erlaubt. Der Fastentag pro Woche erfordert keine große Vorbereitung, da Sie an den anderen Tagen der Woche ganz normal essen. Zudem müssen Sie sich auch sozial oder persönlich nicht einschränken, da Sie den Fastentag so legen können, dass er in den Alltag passt.

Immer beliebter: das Intervallfasten

Eine populäre Methode, die während der Fastenzeit im Trend liegt: Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenphasen ab. Besonders beliebt ist das 16:8-Fasten, bei dem 16 Stunden gefastet und nur innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters gegessen wird. Natürlich sollten dann die Speisen gesund und ausgewogen sein, um die positiven Aspekte des Fastens zu verstärken. Beim Intervallfasten gibt es keinen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, was es vielen Menschen einfacher macht, länger durchzuhalten. Außerdem berichten Intervallfastende, dass sich ihre Konzentration verbessert, das Energielevel steigt und ein Mittagstief ausbleibt. Neben der 16:8-Methode gibt es auch die 5:2-Methode, bei der an zwei flexiblen Tagen pro Woche die Kalorienaufnahme auf 500 bis 600 kcal reduziert wird. Beide Methoden lassen sich gut in den Alltag einbauen, da sie keine besondere Form der Vorbereitung benötigen und keinen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel voraussetzen.

Saftfasten: Flüssig durch die Fastenzeit

Beim Saftfasten verzichten Sie während der Fastenzeit auf feste Nahrung. Stattdessen machen Frucht- und Gemüsesäfte, Wasser, Brühe und ungesüßte Tees den Hauptteil der Nahrungsmittel aus. Empfehlenswert sind grüne Säfte mit Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, um den Körper mit Mikronährstoffen zu versorgen. Allerdings nehmen Fastende bei dieser Art des Nahrungsverzichts nur wenig Eiweiß auf, weshalb längere Fastenphasen zu einem Abbau von Muskelmasse führen können. Dank der unkomplizierten Umsetzung lässt sich Saftfasten gut in den Alltag integrieren, da die Säfte auch unterwegs getrunken werden können. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen Konzentration und mentale Fitness.

* Umfrage des Gesundheitsreiseveranstalters Fit Reisen, Februar 2025