Das Alzheimer-Risiko senken:
Guter Schlaf stärkt das Gedächtnis

Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren und reinigt sich selbst. Über die Gehirnflüssigkeit werden schädliche Stoffwechselprodukte und Eiweißablagerungen entsorgt. Diese Ablagerungen können sonst die Signalübertragung im Gehirn stören und langfristig das Alzheimer-Risiko erhöhen.

Zu wenig Schlaf kann diesen natürlichen Reinigungsprozess beeinträchtigen und die Gedächtnisfunktion negativ beeinflussen. Haben Sie öfter mal Schwierigkeiten, gut zu schlafen? Dann könnten Ihnen die folgenden neun Tipps für besseren Schlaf der Alzheimer Forschung Initiative helfen.

9 Tipps für erholsamen Schlaf

1. Gehen Sie möglichst immer zur selben Uhrzeit schlafen, auch am Wochenende. Verzichten Sie auf Mittagsschlaf. Wer am Abend nicht schlafen kann, hat vielleicht tagsüber schon genug geschlafen.
2. Vermeiden Sie nach dem Mittagessen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie Cola.
3. Nehmen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich. Die erhöhte Magen- und Darmaktivität kann den Schlaf stören.
4. Bewegung an der frischen Luft kann erholsamen Schlaf fördern. Bauen Sie beispielsweise in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang ein.
5. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Sport oder mitreißende Filme treiben den Puls in die Höhe und verhindern, dass wir zur Ruhe kommen. Lesen Sie am Abend stattdessen ein Buch oder versuchen Sie autogenes Training. Wichtig: Finger weg vom Smartphone! Das Display-Licht hemmt die Produktion von Melatonin, was das Einschlafen erschweren kann.
6. Führen Sie ein persönliches Einschlafritual ein. Das kann zum Beispiel entspannende Musik sein.
7. Einigen Menschen helfen Baldrianprodukte oder Lavendelöl beim Einschlafen. Von Schlafmitteln wird abgeraten, da diese schnell abhängig machen können.
8. Vermeiden Sie Alkohol. Er kann zwar helfen, schnell einzuschlafen - macht aber den Schlaf oberflächlicher und weniger erholsam.
9. Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre. Die Temperatur sollte möglichst etwa 18 Grad betragen, und es sollte natürlich dunkel und leise sein.

Erhöhtes Alzheimer-Risiko für Frauen

Rund zwei Drittel der an Alzheimer erkrankten Menschen sind Frauen. Die Gründe für diesen großen Unterschied zwischen den Geschlechtern sind bis heute nicht abschließend geklärt. Sicher ist nur: Es liegt nicht allein an der höheren Lebenserwartung der Frauen. So zeigen Vergleiche zwischen gleichaltrigen Frauen und Männern, dass die Demenz bei den Untersuchungsteilnehmerinnen oft weiter fortgeschritten ist. Dies weist darauf hin, dass neben dem Alter noch andere Faktoren eine Rolle spielen.

Ein zentraler Punkt, der im Zusammenhang mit dem erhöhten Alzheimer-Risiko von Frauen erforscht wird, ist der weibliche Hormonhaushalt. Besonders im Fokus steht dabei Estradiol, ein Hormon aus der Gruppe der Östrogene. Studien deuten darauf hin, dass der sinkende Estradiolspiegel vor, während und nach der Menopause das Risiko für Alzheimer erhöhen könnte. Umgekehrt könnte ein Ausgleich dieses Hormonspiegels durch Hormonpräparate einen schützenden Effekt haben. Dies zeigen Untersuchungen an Frauen, die aufgrund der Wechseljahre oder einer Brustkrebstherapie eine Hormonersatztherapie erhalten haben. Um klare Handlungsempfehlungen geben zu können, müssen die Zusammenhänge zwischen Hormonstatus und Alzheimer-Risiko jedoch zunächst weiter erforscht werden.

Die Rolle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen können das Demenz- und Alzheimer-Risiko erhöhen. Lange galten Infarkt und Schlaganfall als „Männerkrankheiten“. Aber nach der Menopause besteht auch bei Frauen ein höheres Risiko für Herz und Kreislauf. Der Östrogenmangel führt dazu, dass die Gefäße weniger geschützt sind und schneller verkalken. Auch die Cholesterin- und Blutdruckwerte verschlechtern sich bei vielen Frauen. Deshalb ist es für Frauen im mittleren Alter besonders wichtig, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen: zum Beispiel durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Neben biologischen spielen auch soziale und ökonomische Gründe eine Rolle, warum das Alzheimer-Risiko bei Frauen höher liegt: So arbeiten sie öfter in Teilzeit oder unterbrechen ihre Karriere für Familienarbeit. Ein ausgefülltes Berufsleben mit hohen geistigen Anforderungen senkt aber das Alzheimer-Risiko, weil das Gehirn stärker gefordert wird. Durch die Doppelbelastung von Erwerbsarbeit und unbezahlter Care-Arbeit sind Frauen zudem oft großem Stress ausgesetzt, sie haben ein höheres Risiko für Schlafstörungen und Depressionen. Stress und Depressionen gehören mit zu den Risikofaktoren für Alzheimer.