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Sofa statt Sport: Jeder zweite Sportmuffel hat ein schlechtes Gewissen

Zwei Drittel der Befragten gaben bei einer repräsentativen Umfrage des Forsa-Instituts im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) an, dass sie ihren Feierabend am liebsten auf dem Sofa verbringen. Und nur jeder vierte Mann und jede sechste Frau in Deutschland treibt regelmäßig Sport. Fast jeder zweite Befragte gab sogar an, überhaupt keinen Sport zu treiben oder nur in Ausnahmefällen sportlich aktiv zu sein. Und jeder zweite Sportmuffel hat deshalb ein schlechtes Gewissen.

"Unsere Studie hat gezeigt, dass es hauptsächlich familiäre oder berufliche Verpflichtungen sind, welche die Menschen vom Sport fernhalten", sagt Inga Margraf, Psychologin bei der TK. Denn Job, Familie und Freunde unter einen Hut zu bekommen, ist ohnehin schwer. Hier noch zusätzlich ein Fenster für Sport zu schaffen, scheint vielen aussichtslos. "Wer den Entschluss fasst, sich etwas Gutes zu tun und mehr Sport zu treiben, muss dafür auf etwas anderes verzichten. Und lieb gewonnene Gewohnheiten gibt niemand gern auf", sagt Margraf. So ist der am zweithäufigsten genannte Hinderungsgrund auch der innere Schweinehund: Jeder dritte Befragte gab an, sich einfach nicht zum Sport aufraffen zu können.

Inga Margraf: "Die Eigenmotivation ist eine wichtige Voraussetzung, um den eigenen Lebensstil langfristig zu ändern. Und die kann nur aus jedem selbst kommen. Wenn ich mir etwas vornehme, nur weil es die anderen auch tun oder weil Silvester ist, ist mein Vorhaben von vorneherein zum Scheitern verurteilt. Man muss wissen, warum man etwas erreichen will und ein klares Ziel vor Augen haben – zum Beispiel abzunehmen, um wieder in die Lieblings-Jeans zu passen."

Realistische Ziele setzen

Die Psychologin rät dazu, sich dabei von Anfang an realistische Ziele zu setzen. Denn in kleinen Schritten stellt sich eher ein Erfolg ein und die Hemmschwelle vor der nächsten Einheit ist geringer. Es gilt, lieber langsam anzufangen anstatt seinem Körper gleich zu viel abzuverlangen. So gab fast jeder dritte Sportmuffel in der TK-Befragung an, dass er oft mit  Muskelkater zu kämpfen hat, wenn er sich mal zu Sport aufgerafft hat. "Wer sich vornimmt, von null auf hundert ab sofort jeden Tag eine Stunde intensiv Sport zu treiben, überfordert seinen Körper und stresst sich zudem mit dem eigenen Erwartungsdruck. Besser ist es, klein anzufangen. Eine Station früher aus dem Bus zu steigen und den Rest zu Fuß zu gehen oder die Treppe anstelle des Lifts zu benutzen, ist ein guter Anfang. Das kann jeder schaffen", sagt Margraf.

Als nächsten Schritt rät sie, Sport in den Tagesablauf zu integrieren und sich zu überlegen, worauf man dafür verzichten könnte. Wie die Forsa-Umfrage zeigt, sehen zwei Drittel der Menschen in Deutschland den größten Puffer bei der Mediennutzung. "Bei durchschnittlich dreieinhalb Stunden, die die Menschen hierzulande täglich vor dem Fernseher oder Computer verbringen, ist es allein eine Frage der Gewohnheit, davon eine halbe Stunde für Sport zu investieren", so Margraf.

Von der Pflichtübung zum Bedürfnis

Besonders am Anfang ist jedoch Disziplin gefragt: "Wichtig ist, die schwierige Startphase durchzustehen, in der man sich an die neuen Spielregeln gewöhnt. Im Idealfall wird schon nach wenigen Wochen aus der Pflichtübung ein Bedürfnis, das der Körper sogar einfordert. Denkt man einmal nicht mehr darüber nach, ob man zum Sport geht, sondern schlüpft automatisch nach der Arbeit in die Sportschuhe, dann ist man über den Berg", so Margraf. Auf dem Weg dorthin hilft es - gerade bei langfristigen Zielen wie einer größeren Gewichtsabnahme - sich Etappenziele zu setzen, die man feiern kann. Denn nichts motiviert mehr als Erfolg. Und auch von kleinen Rückschlägen sollten Sportanfänger sich nicht entmutigen lassen: Je höher der eigene Anspruch, desto verkrampfter wird man und desto schwerer fällt es, langfristig dabei zu bleiben. Margraf: "Wichtig ist, sein persönliches Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und nicht aufzugeben, wenn man sich diesem Ziel nur langsam nähert."

Bei der Stange bleibt jedoch auf Dauer nur, wer Spaß am Sport hat. Quält man sich aus Vernunft auf den Sportplatz, erzeugt dies nur zusätzlichen Stress und die anfängliche Motivation ist schnell dahin. Wenn jemand nicht gern läuft, stehen deshalb die Chancen eher schlecht, dass er in der dunklen Jahreszeit bei Minusgraden zum Jogger wird. Vielleicht ist Badminton mit Freunden oder ein Gymnastikkurs dann eine Alternative. Margraf rät jedem, der aktiv werden möchte, zunächst genau zu überlegen, was er erreichen möchte, was ihm Spaß macht und welche Sportart dazu passt.

Bei der Wahl der richtigen Sportart hilft unter www.tk-online.de (Rubrik "Fit & Well") der Onlinetest "Welcher Sporttyp bin ich?". Außerdem gibt es dort eine Übersicht über die Vor- und Nachteile verschiedener Sportarten von A wie Aerobic bis Y wie Yoga.

(17.03.2008)